いまさら聞けない part2 プールに行くための必要なもの
こんにちは、筋トレに勤しむ わんくまさんです。
以前は、ジムに行くための必要なものを紹介しました。
wankumasan-diet.hatenablog.com
今回は、ジム(プール)に行くために何を持って行けばいいか紹介したいと思います。
簡単ですが、ジム(プール)に行くために必要なものを記載します。
プールに必要なもの
水着
プールに行くには、水着は必須です。
水着は、リゾートで着用する水着と、競泳用で着用する水着があると思います。
運動するには、競泳用の水着を購入することをお勧めします。
リゾート用ですと、生地が厚く運動する際に、ごわごわするので動きずらいです。
私は、6000円くらいのadidasのハーフパンツの水着を使っています。
まだ、ブーメランパンツを履く勇気がありません(^_^;)
| メーカ | 対象 | 値段(シャツ/パンツ) |
|---|---|---|
| arena/adidas/mizuno |
・一般的 |
・3000-6000円 |
| リゾート水着 | ・あまり着ている人はいない | ・2000-4000円 |
水泳キャップ(帽子)
忘れがちになってしまいますが、プールに行くには、水泳キャップが必須になります。
購入しても意識しないと持っていくのを忘れてしまいます。水泳キャップを忘れると、プールに入れないところのほうが多いので、気を付けましょう。
また、水泳キャップがあったほうが、泳いだ時に、髪の毛が邪魔にならないので、泳ぎやすいです。
これも2つのタイプがあります。メッシュタイプとシリコンタイプです。
- メッシュタイプ
かぶりやすく、蒸れにくいです。
- シリコンタイプ
水の抵抗が少なく、フィット性に優れています。
見た目はシリコンタイプのほうが、光沢があるのでかっこよく見えると思います。
私は、メッシュタイプを使用していますが、好みかと思います。
一番いいのは、スポーツ用品店に行ってみて、実物を見れる機会があると判断しやすいかと思います。
| タイプ | 対象 | 値段 |
|---|---|---|
| メッシュ |
・一般的 |
・500-1000円 |
| シリコン | ・上級者が多い気がします | ・1500-3000円 |
水中眼鏡
泳ぐ人は、水中眼鏡を購入してください。こちらもピンキリですが、安いのであれば、1000円台で購入できます。
曇り止めがあるものをお勧めしますが、すぐに効果がなくなってしまいます。
そのため、眼鏡が曇ってきたらでよいので、別で曇り止めの液体(1000円以内)も購入するといいと思います。
タオル/着替え
プールに入るので、ジムへ行くために必要なものと同じように、シャワーやお風呂であがりで体をふくバスタオルをもっていくことをお勧めします。
飲み物
プールで運動しているので、水分は必要ないと思わないようにお願いします。
プールの中でも汗をかいているので、運動中や運動後にしっかり水分補給を忘れないようにしましょう。プールの場所に、飲み物を置ける机が設置してあると思うので、飲み物は、そこにおいてから運動をしましょう。
ジムと違って、プロテインを飲んでいる人は見かけたことはないです。
こちらも前回紹介したように、冷水器がある可能性もありますが、冷水器がない場合は水分補給ができなく困るので、初回だけは必ず飲み物を持っていくようにしましょう。
| 飲み物 | 対象 | 値段 |
|---|---|---|
| アミノ酸(BCAA) | ・一般的です。長く泳ぐ人が持っているイメージ | ・150円程度 |
| 水など | ・一般的、多くの人が持ってきています | ・100円程度 |
バッグ
ジムに行くための必要なもので紹介させていただいたのですが、今後、ジムに行くことを視野にいれさせていただき、同じ情報を記載させていただきます。
大体、L 60cm x W 30cm H 30cmくらいのバッグをお勧めします。
NIKEでも3000円程度で売っています。
まとめ
プールに行こうと思っても、どのような水着がいいのか分からない方、その他に必要なものが分からない方の参考になると嬉しいです。
これを機にプールに行って、運動してみませんか？
【実践!!】初心者向け プールの中で脂肪燃焼 「アクアビクス」体験レポート
こんにちは、わんくまさんです。
ダイエットするためには、運動が必要と記載をさせていただきました。
wankumasan-diet.hatenablog.com
久しぶりに運動する人や、昔からあまり運動したことがないという人がいるかもしれないので、いろいろな運動の紹介ができれたら良いと思い記事にしました。
今回は、「アクアビクス」体験レポートになります。
アクアビクスは全身運動になり、体重の減少に効果があります。
また、水中のなかで動くため、水の抵抗もあり筋トレにも少し期待ができます。
一番のメリットは、水中の中で運動できるため、膝への負担が軽減されることです。
消費カロリも記載していますので、参考にしてみてください。
アクアビクスとは？
アクアビクスとは、アクア（水）とエアロビクス（有酸素運動）を合わせた和製英語であり、水泳を除く水中トレーニングのことです。
アクアビクスはどのようなことするの？
アクア（水）とエアロビクス（有酸素運動）の融合のため、プールの中で、音楽をかけて楽しくエアロビクス相当を実施したり、歩いたり、スクワットのような筋トレを実施します。
アクアビクスの効果は？
水中で運動をするので、ひざなど体にかかる負担は、3分の1程度に軽減されます。
ただ、水中で動くと水の抵抗があるので、その分の運動効果は見られます。私はこの水の抵抗分は、筋トレになっているのではないかと感じました。
15-30分の運動になりますので、有酸素運動が7割、筋トレが3割くらいの割合かと感じています。そのため、筋力アップというより、体重の減量に効果があると感じました。
エアロビクスの消費カロリは？
1レッスン60分(1時間)かと思います。消費カロリの計算は以下で算出します。
消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)
メッツは、各運動が安静状態の何倍のカロリー消費をするかを表しています。
以下に体重別の消費カロリの表を記載します。
| 運動 | メッツ | 40キロ | 50キロ | 60キロ | 70キロ | 80キロ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| アクアビクス | 4.0 | 168kcal | 210kcal | 252kcal | 294kcal | 336kcal |
| ジョギング(比較用) | 7.0 | 294kcal | 367kcal | 441kcal | 514kcal | 588kcal |
※おにぎり1個：約200kccal
アクアビクスに向いている人は？
体験して向いていると思った人は、以下に該当する人です。
・体重が重く、歩いたり走ったりしたくない人
・暑がりで汗をかきたくない人(プールに向いています）
・泳ぐのが苦手な人
・ひざなど、足に負担をかけられない人
・一人で運動すると怠けてしまう人
アクアビクスはどこでできる？費用は？
アクアビクスができる場所と費用をまとめた表を記載します。ジムも該当しますが、1回の金額が算出できないので、ジムは月額の金額を記載しています。
| 場所 | メリット・デメリット | 費用 |
|---|---|---|
| ジム |
〇 いつでも行ける/ジムの数が多い/トレーナに聞くことが可能 △ プログラムがやっている時間帯はジム主体 × 費用が高い |
6000-10000円/月 |
| 市営ジム |
〇 費用が安い △ 時間帯は市営ジム主体 × 場所が限られる/家の近くにない可能性もある |
400-1000円/1回 |
アクアビクスに持っていくものは？
アクアビクスに持っていくものは、プールで泳ぐ準備をしていけば問題ありません。
以前、プールに持っていくものを記事にしたので、こちらを参照してください。
wankumasan-diet.hatenablog.com
まとめ
ダイエットをしようと意気込んで、急激にトレーニングを開始すると、頑張りすぎてしまい、ひどい筋肉痛や最悪けがをしてしまいます。
今回紹介したアクアビクスは、頑張りすぎるとやはり筋肉痛になりますが、けがについては、水中の浮力があるため一般的な運動よりリスクは低いと思います。
運動を習慣づけるために、運動の初心者が導入編として実施するには、きつい運動でもなく有酸素運動と筋トレが融合してるアクアビクスは、とてもよい運動方法だと感じています。
アクアビクスで運動する習慣をつけて、他の運動へシフトしていくのもいいと思います。
夏であれば、アクアビクスはプールで行うため、暑さ対策もできています。
しかし、プールで運動しても熱中症や脱水症状にもなりえますので、こまめな水分補給は忘れないようにお願いします。
普通に運動しているほうが、汗をかいてのども乾くので、水分補給は忘れないのですが、水中で運動した場合は、体が冷えているので、水分が失われたことに気が付きにくいので、注意してください。
この記事により、皆さんが少しでも運動に興味を持っていただければ、運動を紹介する励みになります。
今後も、体験レポートを充実させていきますので、せび読んでいただけると嬉しいです。
いまさら聞けない!？ ジムに行くための必要なもの
こんにちは、筋トレに勤しむ わんくまさんです。
ジムに行ったことがない人が、いざ、ジムに行こうと思ったとき、何を持って行けばいいか悩むことはありませんか？
簡単ですが、ジムに行くために必要なものを記載します。
ジムに必要なもの
トレーニングウェア
運動するためには、着替える必要があります。
よく目にするのは、以下の通りです。
個人的には高いのものよりも、動きやすいものがお勧めです。
私は、インナーは、UNDER ARMOUR(4000円程度)と上下のトレーニングウェアは、昔に購入したユニクロの1500円程度のセットで、ジムに行っています。
| メーカ | 対象 | 値段(シャツ/パンツ) |
|---|---|---|
|
UNDER ARMOUR |
・熟練者が着ている気がします。 |
・5000-15000円 |
| NIKE/adidas/puma |
・上記と同じになります |
・5000-10000円 |
| ユニクロ | ・初心者向け(値段が安い) | ・2000-4000円 |
| Gu | ・初心者向け(値段が安い） | ・2000円程度 |
トレーニングシューズ
基本、ジムに行くとトレーニングルームで履くシューズが必要になります。
あまり高くなくてよいと思いますが、できれば軽いシューズで、脱いだり履いたりが簡単なものをお勧めします。
理由は、ストレッチをする際には、靴を脱ぐ必要ありますし、走ったりする際には、重い靴より軽い靴のほうが走りやすいです。
靴の重さについては、個人の好みがあると思うので、自分が好きなほうを選んで購入していただければと思います。
| メーカー | 対象 | 値段 |
|---|---|---|
| NIKE/adidas/puma |
・一般的(値段が高い) |
・6000-12000円 |
| 無メーカー | ・初心者向け(値段が安い) | ・2000-5000円 |
| Gu | ・初心者向け(値段が安い） | ・1500円程度 |
タオル/着替え
運動をするので、汗をかきます。市営のジムでもシャワーがある場所もあるので、ジムで汗を拭くフェイスタオルと、シャワーやお風呂であがりで体をふくバスタオルをもっていくことをお勧めします。
汗をかくので、下着を替えを持っていくことをお勧めします。汗をかいた下着のままでは、せっかくシャワーやお風呂に入っても、濡れた下着を履いたら気持ちが悪いので。
飲み物
汗をかくので、できれば飲み物を持っていくことをお勧めします。
ジムには冷水器がある可能性もありますが、冷水器がない場合は水分補給ができなく困るので、初回だけは必ず飲み物を持っていくようにしましょう。
| 飲み物 | 対象 | 値段 |
|---|---|---|
| プロテイン |
・筋力アップを目指す人が持ってきている印象 ※プロテイン(粉)を持ってきて、水をいれて作っています |
・150円程度 |
| アミノ酸(BCAA) | ・一般的で上級者、初心者ともに持ってきている印象 | ・150円程度 |
| 水など | ・一般的、多くの人が持ってきています | ・100円程度 |
バッグ
ウェア、シューズ、タオル(フェイスタオル/バスタオル)、着替え、ドリンクをいれるため、ボストンバッグがお勧めです。
大体、L 60cm x W 30cm H 30cmくらいのバッグであれば余裕があるかと思います。
NIKEでも3000円程度で売っています。
運転免許書などの身分証明書
市営ジムでもジムを利用するための本人登録をする必要があります(無いところもあるかもしれませんが)
そのため、 身分証明は忘れずに持っていきましょう。
まとめ
ジムに行こうと思っても、着ていくものがない、持っていくものが分からないという方も、いるかもしれません。
安いもので全部を揃えても、7000円程度です。全部、買う必要もないので、すでに自分が持っているものがあれば、それを持っていけばよいと思います。
まずは、ジムに行くための準備をしてみませんか？
この記事が、ジムに行くためのきっかけになってくれればうれしいです。
【意識改革】1週間サイクルによるモチベーションを維持する方法
こんにちは、わんくまさんです。
今回は、モチベーションを維持する方法を紹介したいと思います。
様々なことに挑戦したいと思うけど、なかなか続かないという人に、一度、読んでもらい実践してもらいたいです。
昔から、私も色々なことをやりたいなぁと思いながら、思うだけで実行まで移せなかったのですが、モチベーションの確認を実践してみて、行動に移せることが増えました。そして継続して実践できていると思っています。
それでは、紹介したいと思います。
モチベーションとは？
「人が何かをする際の動機づけや目的意識」と記載されています。
モチベーションの確認方法
ベストセラーになった「７つの習慣」という本の意思決定を、わかりやすく説明してくれたものがあったので、それを私なりにアレンジしてみました。
それでは、ビーカー、岩、石、水を思い浮かべてください。そして、それをビーカーに入れて一杯にしましょう。このようなイメージができましたか？
多分ですが、ビーカーを一杯にするためには、最初に岩を入れたのではないでしょうか？そして、次に、石を入れて、次に水を入れたのではないでしょうか？
私の想定ですので、異なっていても問題ありません。
ここで言いたいことは、ビーカーを一杯にするために、水をいれて隙間なくすることではなく、まずは、大きい岩を入れることを、優先してくださいということになります。
何故かというと、先ほど想像してもらったものは、以下に対応しています。
| 対象 | 内容 | 例 |
|---|---|---|
| ビーカー |
・人生の総量 |
・ 人生の残りの時間 |
| 岩 |
・生きるために実施すること ・自分が優先してやりたいこと |
・仕事など ・自分が達成したいこと |
| 石 | ・できればやりたいと思うこと | ・突発的な願望(映画を見るなど) |
| 水 | ・無意識で実施している日常生活 | ・睡眠や歯磨きなど |
残念ながら、歳を重ねるごとにビーカーの容量は、下記のように少なくなっていきます。
そのため、小さい石や水を優先的に入れてしまうと、一番やりたいことになる岩を入れす隙間がなくなってしまいます。
また、達成するまでの時間が足りなくあきらめてしまう可能性が高くなります。
そのため、まずは岩を自分のビーカーにいれてください。
では、最優先にやりたいことを決定しましょう！！
最優先事項の決定
岩(やりたいこと)を考えて、決まることは喜ばしいことです。
ただ、その岩がはりぼての岩のままですと、すぐに壊れてしまい目標が達成できません。段階を踏んで自分が本当にやりたいことなのかを考えましょう。
ステップ1 やりたいこと、願望を考える
最初はやりたいこと、願望を考えてください。複数あると思いますので、思い浮かんだすべての中から、一番やりたいこと、叶えたい願望を選択してください。
これがあなたの最優先事項になる岩になります。
ステップ2 実施する理由を考える
先ほど選んだものを、やりたい/叶えたい理由をしっかり考えてください。
できれば、漠然と、こうなりたいなぁ、叶ったらいいなぁではなく、明確にやりたい理由を考えましょう。
ここでしっかり自分と向き合うことで、モチベーションを継続できるかにかかってきます。また、目標も立てやすいです。
例)ステップ2
・英語を話せるようになりたい 。TOEICで良い点数を取りたい
→オリンピック2020で海外の人と交流をしたいから
→会社でTOEIC650点をとるように言われてしまったから
・ダイエットをしたい
→今年、夏に海に行きたいけど、今の体では恥ずかしいから
ステップ3 目標と期間を決める
実施する理由も明確になったので、最終的な達成条件(目標)と期間を決めます。
例)ステップ3
・英語を話せるようになりたい。TOEICで良い点数を取りたい
→オリンピック2020までに海外の人に英語で道案内ができるようなる
→12月にTOEICの試験を受ける。初回受験のため、500点を目指す(中間目標)
・ダイエットをしたい
→8月までに3㎏痩せる
ステップ4 実施する内容を決める
数日たって、優先順位が変わることもあると思います。それでも良いと思います。
一番重要なことは、自分が何を最優先に実施したいのか確認して、目標に向かって動き、達成することです。
そのため、しっかりと自分がやりたいことを明確にしていきましょう。実施ができない場合は、ステップ1に戻って本当にやりたいことか、再度、考えましょう。
やりたいと思うことに間違いはないと思います。ただ、残念ながら、思うだけでは、目標達成はできないことも事実です。
ステップ3の目標を達成するために、何を実施するればよいかを考えます。
うまくいかなければ、再度、実施する内容を変えていけばいいので、失敗を恐れず目標に向かって動きましょう!！
例)ステップ4
・英語を話せるようになりたい。TOEICで良い点数を取りたい
→単語：毎日10単語覚える 文法：中学の文法からやり直す
長文：長文問題集を1か月で完了させる
→英会話の塾に参加する
・ダイエットをしたい
→1週間に2回、30分の運動をする。食事内容を見直す
私の事例
参考になるか分かりませんが、私の事例を少し紹介したいと思います。
私の2018年の順位は、以下の通りです。
1.ダイエット 2018年1月から1か月で-5kg達成
2.NWスペシャリスト 2018年10月に受験(午後2で数点足りず不合格)
3.FP資格取得 2019年1月(3級)と2019年5月(2級:自己採点)を取得
4.ブログ開設 2019年6月に開設(3月から準備を開始)
番外：家の購入 2016年から2年越しの計画で2018年10月新居へ
2018年のやりたいことの最優先は、ダイエットでした。
本ブログを立ち上げるきっかけにもなっています。
将来、おでぶな父親のままでは、娘に嫌われる可能性があるので、今のうちにできるだけ、かっこよい体型でいたいと思ったことが、モチベーションとなっています。
何回も挫折しそうになりますが、モチベーションを確認することで、ダイエットをやめることなく実施できています。私の場合は、娘に嫌われたくないので…。
今は、筋力アップを目指して、筋トレを頑張っています。
継続方法
会社に勤めいていると聞いたことがあるかと思いますが、PDCAがおすすめです。
厳密にやる必要はないので、気構えせずに見ていただければと思います。
PDCAとは？
”PDCAサイクル（PDCA cycle、plan-do-check-act cycle）は、生産技術における品質管理などの継続的改善手法。 Plan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）の 4段階を繰り返すことによって、業務を継続的する”とあります。
モチベーションの再確認とPDCAの実施について
Plan（計画） ：先ほどのステップ4に該当します
Do（実行） ：Planを実施します
Check（評価）：1週間後にどのように変化したか、確認します
Act（改善） ：数週間変化が見込めなければ、Planの内容を変更します
Plan から Do にしなければ、残念ながら、何も変わらないです。
Do から Check にしなければ、どれだけ目標に近づいたか分からないです。
Chechkから Act にしなければ、改善がみこめずモチベーションが維持できないです。
そして、一週間に一度、モチベーションの再確認をして、最優先にやりたいことか確認してください。やはり、やる気がわかないことであれば、無理にやる必要はないと思います。
しかし、過去に何回もやりたいで終わって、今もなお、やりたいで思っていることであれば、本当にやりたいことではないでしょうか？
その場合に限り、数年後もやりないなぁとなる可能性が高いと思います。
そのため、今、その目標を達成して、次の最優先の目標達成に挑戦してみませんか？
失敗する原因は最終目標が高すぎる可能性があるので、長期目標、中期目標、短期目標を分けてみてください。
そして、短期目標を達成してみてください。達成できることでモチベーションも上がるかと思います。
まとめ
やりたいと思うことが、一番大切です。
そこで何のためにやるのか、しっかり自分と向き合って行動に移せさないと、夢物語です。
実施しても失敗するかもしれませんが、すべてが失敗ということも、ないと思います。それも経験だと思います。
色々なタイミングで日常的にモチベーションを確認する癖をつけてください。
そして、モチベーションが低くなったら、意識が高まったときにやればいいと思います。
無理やりやるより、達成したときのことを考えて、楽しく続けていけることが大事です。
時には、辛くなるかもしれませんが、その時は、少し休憩してから進んでいければよいと思います。
これを機に、皆さんの目標が1つでも達成できれば、私もうれしいです。
これから私も目標を達成できるように頑張りますので、一緒に頑張りましょう！！
４０代のダイエット!!１か月で5kgの減量&体脂肪率5%減の実践方法
2018年に過去最大の体重(181㎝ 85kg 体脂肪率:27％)を記録した。わんくまさんです。
今回、40代で減量するために実践したことを記載します。
そういう方は、一度、目を通してみてもらえると嬉しいです。
筋力アップを目指す方は、痩せる前に筋肉をつけたほうが効率がよいです。
痩せる仕組み
どこでも言われている内容ですが、
消費カロリ＞摂取カロリ
となると痩せていきます！！
理屈は理解できるのですが、なかなか実生活において実感が持てないって思いませんか？
では、歳をとるごとに体重が減らない理由を簡単に書きたいと思います。
例として、180cmの適正体重 72㎏で1日に必要な摂取カロリと1日に消費するカロリを表とグラフにしました。
| 項目 | 20才 | 30才 | 40才 | 50才 |
|---|---|---|---|---|
| 基礎代謝(cal) | 1728 | 1606 | 1606 | 1548 |
| 身体活動カロリ(cal)※1 | 741 | 688 | 688 | 633 |
| 運動カロリ(cal)※2 | 600 | 151 | 76 | 76 |
| 摂取カロリ(cal)※3 | 3050 | 2650 | 2250 | 2005 |
年代別で、消費カロリ合計(棒グラフの積み上げ)が、摂取カロリ(青い点線)を超えていることが理想になります。
昔と同じように食べていると、摂取カロリ(青い点線)が赤線のところになるため、グラフの赤矢印の箇所が過剰カロリとなっています。そのため、消費カロリ＜摂取カロリとなるため、痩せずに太っていきます。
また、20才にくらべて運動すること(オレンジ部分)が減ってくると、同じように消費カロリが増えないため、昔と同じように食べていると、やはり体重は増えていきます。
簡単な理由ですが、体重が減らない理由は、2つになります。
・加齢にともい運動が不足すること
・過去と同じ量を食べることによる食べ過ぎ
この2つについては、実践編は、下記に記載していますので、そちらを参照していただければと思います。
現状の把握
過去に無理なダイエットをしたのち、運動不足と娘と妻が残したご飯を食べながら、毎日の晩酌(発泡酒350ml＋ハイボール1杯)を続けた結果が、こちらになります。
ソファーに浅く座った状態でも、垂れるお腹になっています。
あまり直視したくありませんが、まずは、現実を確認しましょう。必要なデータは、体重と体脂肪率になります。体重をもとに以下の計算式でBMIを計算してみてください。
そして、図のどこに自分がいるかを把握してみてください。私の結果は、わかっていましたが「肥満」ですね。これがスタートとなります。
※体脂肪率測定可能な体重計は安ければ、2000円台で購入可能です。
BMI＝体重㎏÷(身長m×身長m)
モチベーションについて
ダイエットを始めると、3日くらいは意欲に燃えて、運動だったり食事管理など頑張れるのですが、１週間過ぎて成果が出ないと、やる気を失っていきます。
頑張らないのも問題ですが、頑張りすぎると、期待の結果が得られないと、急激にやる気を失いがちになります。あまり無理せず、１か月後の自分を想像しながら、できるだけ楽しんで実践していただけると、気持ちとしても余裕ができると思います。
モチベーションの維持の仕方については、
wankumasan-diet.hatenablog.com
を参照してください。
実践編
いよいよ実践編です。燃焼系スープダイエットがおすすめです。現状が食べ過ぎている可能性があるので、食事管理は必要になります。
食事をしないということはせず、しっかり食べられるダイエットを調べたところ、燃焼系スープダイエットを知りました。今回、少しアレンジしています。
運動編
避けては通れない運動になります。できれば週に2回の運動は頑張ってもらいたいです。実施する割合は、有酸素運動を7割、筋トレを3割くらいで実施しました。
市営のジムやプールが近くにあったので、1回200円で利用可能でした。皆さんの市でも調べてみると意外にあると思います。市営のジムやプールが無い場合は、ジムを利用することも考えてみてください。
例ですが、私が実施した運動スケジュールを記載します。皆さんが実施する参考にしていただければと思います。必ずこれを実践しろというものではないですが、運動は必要です。
食事編
燃焼系スープの作り方は、
ダイエット-食事 カテゴリーの記事一覧 - wankumasan’s diet
を参照してください。
太っていたときは、大体ですが、このくらい食べていました。
カロリ過多の理由は、夕飯の量が多すぎること、間食、お酒が原因と分かりました。
また、１日の平均摂取カロリは約2700カロリとなり、40代の必要カロリは約2300カロリのため、400カロリ(ほぼ1食分)を過剰摂取していました。
この状況を踏まえて、夜ごはんを燃焼系スープをメインに食事管理をした結果が以下になります。
ダイエット期間は、運動した日と次の日は、お肉をしっかり食べて、運動をしない日は、少しカロリを抑えるようにしました。平均でみると約2100カロリになり、40代の必要カロリ(約2300カロリ)より少し少ないくらいのため、問題ないと考えました。
ダイエット期間に守っていただきたい点がいくつかあります。
・燃焼系スープから先に食べてください(満腹感が得られるように)
・食べないというダイエットはしないでください
・揚げ物はできるだけ食べないでください
- 該当食品：唐揚げ、とんかつ、ポテトチップス、フライドポテトなど
・間食はできるだけしないようにしてください
※運動した日は、運動直後にプロテインを摂取してください
・運動した日のアルコールは避けてください(できれば、減らすか辞める)
過去の失敗
私は過去に何回もダイエットをしていて、成功したのは2回のみです。
体重が減るときは、食事を制限するか、運動を増やしたときでした。
ただ、朝：コーンフレーク、昼：素うどん、夜：豆腐のみといった食生活をすると、10㎏以上簡単に痩せることはできましたが、痩せるというより、やつれたようになり、家族に心配されました。
また、急激に運動量を増やして、毎日運動をするようになると、ダイエット期間が過ぎると辞めてしまい、食べる量は変わらないため、すぐにリバウンドする結果になりました。※運動が継続できるのではあれば問題ありません。
食べない食事制限と急激な運動のやりすぎは、後々、リバウンドする結果を生みやすいです。
結果(まとめ)
1か月実施した結果を下記に記載します。
※すみません。下記の結果は健康増進センタで取得しており、測定間隔が3か月単位のため、3か月後の測定になっています。
| 項目 | 2018年1月 | 2018年4月 |
|---|---|---|
| 体重(㎏) | 85.7 | 78.3 |
| 体脂肪量(％) | 23.7 | 21.2 |
| 筋肉量(㎏) | 58.5 | 58.3 |
3か月後の結果になっていますが、体重は7.4㎏減、体脂肪率は6.5%減になりました。体脂肪率とＢＭＩとの関係もギリギリ「理想」の中に入ることができました。
一番見ていただきたいのは、筋肉量です。体重と体脂肪率をお幅に減らしましたが、筋肉量は、0.2kgの減少と少ないです。
無理なダイエットをすると、体重と体脂肪率は落ちますが、筋肉量も減ります。維持できれば問題ないですが、減った体重は気を抜くとすぐに増えるのです。
そして、減った筋力量を増やすには、かなりの努力が必要になります。
そのため、できるだけ筋肉量を減らさないように、しっかりと運動して、食事管理を行うと健康的に痩せることができます。
また、リバウンドしないように、ダイエットで実施した内容は、程度は落としても継続してください。残念なことに、体重が戻るときは一瞬です。
今回のダイエットで感じたメリット/デメリット※個人感想を記載します。
■メリット
・一番のメリットは見た目がすっきりします(自信にもなりますね)
・太っているときよりも、疲れにくくなります
・風邪をひきにくくなりました
■デメリット
・運動のための時間をとる必要がある(仕事が忙しいときは難しいかもしれません)
・楽して痩せる方法ではない(基本的な運動と食事管理だけのため)
・結果がでるまで、モチベーションを保つ必要がある
・体型を維持するためには、ある程度の運動や食事管理は続ける必要がある
ちなみに体重が5㎏落ちると、垂れていたお腹が、このくらいまですっきりしました。お見苦しいかもしれませんが、結果を見ていただけるといいと思いましたので、掲載しました。
どのサイトでも痩せるための原理原則は、変わらないと思います。今回、実践内容を紹介しましたが、なかなか続かないという方もいらっしゃると思います。
その場合でも、自分を責めないでください。再度、何のために痩せるのか、なぜ痩せたいのか、今一度、思い直してみてください。無理にやる必要はないと思います。
そして、本当に痩せたい!! と思えるときに、自分に合うやり方でダイエットを進めていただければと思います。
そのための1つの例となれたら、私もうれしいですし、また、異なったやり方でも、皆さんが目標とするダイエットができたら、私もうれしいです。
今回は減量編でしたが、現在は、筋肉アップを目指しています。徐々に記事を載せていければと思いますので、興味がある方は、是非そちらも見ていただけると嬉しいです。
それでは、次回もよろしくお願いします。
余談ですが、ダイエットで手が乾燥した場合は、以下のハンドクリームをお勧めします。
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ダイエットする人必見!! マイナス5kgさせるための燃焼系スープの作り方
こんにちは、筋力アップを目指している、わんくまさんです。
今回は、燃焼系スープの作り方を紹介したいと思います。
一週間後には、効果が表れはじめ、二週目後には体重が減っていると実感できると思います。総合的な体重があるかと思いますが、運動と合わせれば５キロ減は現実的な値と思います。
脂肪燃焼効果のあるトマトやピーマン、ビタミン補充するキャベツ、食物繊維が豊富なキノコ類やニンジン、血液サラサラ効果のある玉ねぎなどを入れることで、ボリュームのある燃焼系スープが作ることができます。
作り方
では、早速作り方を紹介したいと思います。材料さえ揃っていて、料理をする人であれば、簡単に作れます。
料理したことない人でも、材料を細かく切って、鍋に入れるだけなので、慣れれば難しいことではないと思います。
材料
先ほど、おおまかに具材を記載しましたが、細かい分量を記載します。
| 項番 | 種類 | 量 |
|---|---|---|
| 1 | トマト | 中玉3個 |
| 2 | キャベツ | 1/4 |
| 3 | ピーマン | 1個 |
| 4 | しいたけ | 2個 |
| 5 | 人参 | 1/2本 |
| 6 | たまねぎ | 1/2個 |
| 7 | ショウガチューブ | 2cm程度 |
|
8 |
固形コンソメ | 2個 |
大体このくらいの量になります。トマトはトマトホール缶でもよいです。
また、物足りない場合、2,3本のウインナーを輪切りにして入れてもよいです。
切り方
材料をひたすらみじん切りにします。トマトはざっくりと切ってもらえれば問題ないです。
切るだけなのですが、意外にみじん切りを大量に作るとなると大変です。痩せるための努力なので、頑張りましょう!!
料理に慣れていない方のために、みじんぎりのやり方が記載されているHPを紹介します。こちらになります(COOKPAD)
そして、ひたすら、野菜をみじん切りにすると、こうなります。
煮込み
ここまできたら完成まであと少しです。すべての材料を鍋にいれ、水を200cc追加し、煮込むだけです。このときに、ショウガチューブを2cm程度、固形コンソメ2個を鍋に投入してください。
こんな感じになりました。
あとは、具材が煮えれば完成です！！
3日程度は持ちますので、作るのが面倒な方は、1回作ってみて、量を調整してください。
全体の調理時間は、慣れている方で、30分くらいと考えています。
(みじん切りに20分、煮込みに10分を考えてもらえればよいです)
30分くらいは料理時間がかかるので、仕事終わりに頑張って作りより、休日の夕飯などに作るほうが、気持ちに余裕ができると思います。
まとめ
食べないダイエットは体にとって良い影響を与えません。
燃焼系スープは、多くの野菜をみじん切りにして煮込むことで、食べると満腹感が得られます。
そのため、メインの食事を燃焼系スープにして、その他で過剰摂取していた食事を管理することでダイエット効果が高まります(※スープ以外食べないということではないです)
野菜の好き嫌いがあるかと思いますので、いろいろな野菜を入れて試してみて、自分のオリジナル燃焼系スープを作成してみてください。
また、メインがトマトなのでトマトが食べられない方は、市販のカレー粉(ルーはNG)に変更して、カレースープにしてみたり、味に飽きたらタバスコなど入れて味を変えてもいいと思います。
そして、みなさんが作った燃焼系スープで効果があれば、是非教えてくださいね(^_^)♪
燃焼系スープによる-5kgの減量については、別の記事で記載予定(近日)なので、興味があるかたはそちらも見てください。
