４０代のダイエット!!１か月で5kgの減量&体脂肪率5%減の実践方法
2018年に過去最大の体重(181㎝ 85kg 体脂肪率:27％)を記録した。わんくまさんです。
今回、40代で減量するために実践したことを記載します。
そういう方は、一度、目を通してみてもらえると嬉しいです。
筋力アップを目指す方は、痩せる前に筋肉をつけたほうが効率がよいです。
痩せる仕組み
どこでも言われている内容ですが、
消費カロリ＞摂取カロリ
となると痩せていきます！！
理屈は理解できるのですが、なかなか実生活において実感が持てないって思いませんか？
では、歳をとるごとに体重が減らない理由を簡単に書きたいと思います。
例として、180cmの適正体重 72㎏で1日に必要な摂取カロリと1日に消費するカロリを表とグラフにしました。
| 項目 | 20才 | 30才 | 40才 | 50才 |
|---|---|---|---|---|
| 基礎代謝(cal) | 1728 | 1606 | 1606 | 1548 |
| 身体活動カロリ(cal)※1 | 741 | 688 | 688 | 633 |
| 運動カロリ(cal)※2 | 600 | 151 | 76 | 76 |
| 摂取カロリ(cal)※3 | 3050 | 2650 | 2250 | 2005 |
年代別で、消費カロリ合計(棒グラフの積み上げ)が、摂取カロリ(青い点線)を超えていることが理想になります。
昔と同じように食べていると、摂取カロリ(青い点線)が赤線のところになるため、グラフの赤矢印の箇所が過剰カロリとなっています。そのため、消費カロリ＜摂取カロリとなるため、痩せずに太っていきます。
また、20才にくらべて運動すること(オレンジ部分)が減ってくると、同じように消費カロリが増えないため、昔と同じように食べていると、やはり体重は増えていきます。
簡単な理由ですが、体重が減らない理由は、2つになります。
・加齢にともい運動が不足すること
・過去と同じ量を食べることによる食べ過ぎ
この2つについては、実践編は、下記に記載していますので、そちらを参照していただければと思います。
現状の把握
過去に無理なダイエットをしたのち、運動不足と娘と妻が残したご飯を食べながら、毎日の晩酌(発泡酒350ml＋ハイボール1杯)を続けた結果が、こちらになります。
ソファーに浅く座った状態でも、垂れるお腹になっています。
あまり直視したくありませんが、まずは、現実を確認しましょう。必要なデータは、体重と体脂肪率になります。体重をもとに以下の計算式でBMIを計算してみてください。
そして、図のどこに自分がいるかを把握してみてください。私の結果は、わかっていましたが「肥満」ですね。これがスタートとなります。
※体脂肪率測定可能な体重計は安ければ、2000円台で購入可能です。
BMI＝体重㎏÷(身長m×身長m)
モチベーションについて
ダイエットを始めると、3日くらいは意欲に燃えて、運動だったり食事管理など頑張れるのですが、１週間過ぎて成果が出ないと、やる気を失っていきます。
頑張らないのも問題ですが、頑張りすぎると、期待の結果が得られないと、急激にやる気を失いがちになります。あまり無理せず、１か月後の自分を想像しながら、できるだけ楽しんで実践していただけると、気持ちとしても余裕ができると思います。
モチベーションの維持の仕方については、
wankumasan-diet.hatenablog.com
を参照してください。
実践編
いよいよ実践編です。燃焼系スープダイエットがおすすめです。現状が食べ過ぎている可能性があるので、食事管理は必要になります。
食事をしないということはせず、しっかり食べられるダイエットを調べたところ、燃焼系スープダイエットを知りました。今回、少しアレンジしています。
運動編
避けては通れない運動になります。できれば週に2回の運動は頑張ってもらいたいです。実施する割合は、有酸素運動を7割、筋トレを3割くらいで実施しました。
市営のジムやプールが近くにあったので、1回200円で利用可能でした。皆さんの市でも調べてみると意外にあると思います。市営のジムやプールが無い場合は、ジムを利用することも考えてみてください。
例ですが、私が実施した運動スケジュールを記載します。皆さんが実施する参考にしていただければと思います。必ずこれを実践しろというものではないですが、運動は必要です。
食事編
燃焼系スープの作り方は、
ダイエット-食事 カテゴリーの記事一覧 - wankumasan’s diet
を参照してください。
太っていたときは、大体ですが、このくらい食べていました。
カロリ過多の理由は、夕飯の量が多すぎること、間食、お酒が原因と分かりました。
また、１日の平均摂取カロリは約2700カロリとなり、40代の必要カロリは約2300カロリのため、400カロリ(ほぼ1食分)を過剰摂取していました。
この状況を踏まえて、夜ごはんを燃焼系スープをメインに食事管理をした結果が以下になります。
ダイエット期間は、運動した日と次の日は、お肉をしっかり食べて、運動をしない日は、少しカロリを抑えるようにしました。平均でみると約2100カロリになり、40代の必要カロリ(約2300カロリ)より少し少ないくらいのため、問題ないと考えました。
ダイエット期間に守っていただきたい点がいくつかあります。
・燃焼系スープから先に食べてください(満腹感が得られるように)
・食べないというダイエットはしないでください
・揚げ物はできるだけ食べないでください
- 該当食品：唐揚げ、とんかつ、ポテトチップス、フライドポテトなど
・間食はできるだけしないようにしてください
※運動した日は、運動直後にプロテインを摂取してください
・運動した日のアルコールは避けてください(できれば、減らすか辞める)
過去の失敗
私は過去に何回もダイエットをしていて、成功したのは2回のみです。
体重が減るときは、食事を制限するか、運動を増やしたときでした。
ただ、朝：コーンフレーク、昼：素うどん、夜：豆腐のみといった食生活をすると、10㎏以上簡単に痩せることはできましたが、痩せるというより、やつれたようになり、家族に心配されました。
また、急激に運動量を増やして、毎日運動をするようになると、ダイエット期間が過ぎると辞めてしまい、食べる量は変わらないため、すぐにリバウンドする結果になりました。※運動が継続できるのではあれば問題ありません。
食べない食事制限と急激な運動のやりすぎは、後々、リバウンドする結果を生みやすいです。
結果(まとめ)
1か月実施した結果を下記に記載します。
※すみません。下記の結果は健康増進センタで取得しており、測定間隔が3か月単位のため、3か月後の測定になっています。
| 項目 | 2018年1月 | 2018年4月 |
|---|---|---|
| 体重(㎏) | 85.7 | 78.3 |
| 体脂肪量(％) | 23.7 | 21.2 |
| 筋肉量(㎏) | 58.5 | 58.3 |
3か月後の結果になっていますが、体重は7.4㎏減、体脂肪率は6.5%減になりました。体脂肪率とＢＭＩとの関係もギリギリ「理想」の中に入ることができました。
一番見ていただきたいのは、筋肉量です。体重と体脂肪率をお幅に減らしましたが、筋肉量は、0.2kgの減少と少ないです。
無理なダイエットをすると、体重と体脂肪率は落ちますが、筋肉量も減ります。維持できれば問題ないですが、減った体重は気を抜くとすぐに増えるのです。
そして、減った筋力量を増やすには、かなりの努力が必要になります。
そのため、できるだけ筋肉量を減らさないように、しっかりと運動して、食事管理を行うと健康的に痩せることができます。
また、リバウンドしないように、ダイエットで実施した内容は、程度は落としても継続してください。残念なことに、体重が戻るときは一瞬です。
今回のダイエットで感じたメリット/デメリット※個人感想を記載します。
■メリット
・一番のメリットは見た目がすっきりします(自信にもなりますね)
・太っているときよりも、疲れにくくなります
・風邪をひきにくくなりました
■デメリット
・運動のための時間をとる必要がある(仕事が忙しいときは難しいかもしれません)
・楽して痩せる方法ではない(基本的な運動と食事管理だけのため)
・結果がでるまで、モチベーションを保つ必要がある
・体型を維持するためには、ある程度の運動や食事管理は続ける必要がある
ちなみに体重が5㎏落ちると、垂れていたお腹が、このくらいまですっきりしました。お見苦しいかもしれませんが、結果を見ていただけるといいと思いましたので、掲載しました。
どのサイトでも痩せるための原理原則は、変わらないと思います。今回、実践内容を紹介しましたが、なかなか続かないという方もいらっしゃると思います。
その場合でも、自分を責めないでください。再度、何のために痩せるのか、なぜ痩せたいのか、今一度、思い直してみてください。無理にやる必要はないと思います。
そして、本当に痩せたい!! と思えるときに、自分に合うやり方でダイエットを進めていただければと思います。
そのための1つの例となれたら、私もうれしいですし、また、異なったやり方でも、皆さんが目標とするダイエットができたら、私もうれしいです。
今回は減量編でしたが、現在は、筋肉アップを目指しています。徐々に記事を載せていければと思いますので、興味がある方は、是非そちらも見ていただけると嬉しいです。
それでは、次回もよろしくお願いします。
余談ですが、ダイエットで手が乾燥した場合は、以下のハンドクリームをお勧めします。
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